专升本考试是许多学子实现学业进阶的重要机会，但考前焦虑、紧张、自我怀疑等情绪往往会影响备考状态。如何在冲刺阶段调整心态、稳定情绪、高效复习？汽车与轨道学院二级心理辅导站从“心”护航，提供实用建议，助你以最佳状态迎接考试。

（一）正确认识压力：化阻力为动力

1.接纳压力的合理性

考前感到紧张是正常的生理反应，适度的压力能激发专注力和行动力。不必因“焦虑而焦虑”，接纳情绪的存在，告诉自己：“这是身体在调动能量应对挑战”。

2.区分“现实压力”与“想象压力”

现实压力：复习时间不足、知识点掌握不牢等具体问题。

想象压力：“考不上人生就完了”“别人都比我强”等灾难化思维。应对方法：用纸笔列出困扰你的具体问题，逐个制定解决方案；对模糊的担忧，尝试反问自己：“这是事实，还是我的猜测？”

（二）调整备考心态：避免内耗，专注当下

1.减少横向比较，聚焦自身节奏

他人的复习进度或模考成绩只是参考，盲目对比易引发恐慌。专注于自己的计划，每天完成小目标，积累成就感。

2.积极心理暗示，强化自信心

每天起床后默念：“今天的复习会让我离目标更近一步。”回顾已掌握的知识点，例如：“我已经记住了50个高频考点，很棒！”

3.降低完美主义期待

专升本考试并非要求满分，而是“在有限时间内拿到最高分”。允许自己存在知识盲区，优先巩固高频考点和易错题。

（三）科学备考策略：高效复习，减少焦虑

1.制定弹性计划

将剩余时间划分为“基础巩固→重点突破→模拟冲刺”三阶段，每天安排具体任务（如“上午2小时刷题+下午1小时错题整理”）。预留10%-20%的灵活时间，应对突发状况或薄弱环节强化。

2.模拟考试场景，降低陌生感

按考试时间做真题，训练时间分配和答题节奏。熟悉考场流程（如填涂答题卡、物品摆放），减少因流程不熟导致的紧张。

3.善用“番茄工作法”

25分钟专注学习+5分钟休息，避免长时间疲劳战。休息时可闭目养神、拉伸身体，切忌刷手机消耗精力。

（四）身体调节：为大脑提供“最佳燃料”

1.规律作息，保证睡眠

考前一周调整生物钟，确保考试时段（如上午9-11点）头脑清醒。若失眠，可尝试“478呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），或听轻音乐放松。

2.合理饮食，适度运动

避免暴饮暴食或过度依赖咖啡，多吃富含蛋白质、维生素的食物（如鸡蛋、坚果、绿叶蔬菜）。每天抽出15分钟散步、跳绳或做瑜伽，缓解久坐疲劳，释放内啡肽。

（五）考场心态急救包

1.考前30分钟

提前到达考场，检查文具证件，避免匆忙引发心慌。若心跳加速，可双手握拳－松开反复5次，或轻按“内关穴”（手腕横纹下三指处）缓解紧张。

2.答题过程中

遇到难题时默念：“暂时跳过，回头再攻，其他题我能稳拿分！”若大脑空白，尝试深呼吸3次，在草稿纸上写下关键词触发记忆。

（六）考后心理调整：释放压力，放眼未来

1.避免考后对答案

集中精力准备下一科目，考完的科目无论结果如何都已成定局，反复纠结只会消耗情绪。

2.合理宣泄情绪

考试结束后，可通过运动、写日记、与亲友倾诉等方式释放压力。无论结果如何，肯定自己的努力：“坚持到最后一刻，我已经赢了过去的自己。”

专升本考试是人生中的一个重要节点，但并非唯一赛道。调整心态、稳扎稳打，你已握紧通向未来的钥匙。愿你笔锋所至，心无遗憾；披荆斩棘，终抵彼岸！